朝型、夜型、両方に大事なのは質の良い睡眠！良い睡眠を取るためには？
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これからの季節、寝苦しい夜もあるでしょう。
たとえば暑くて寝られない、朝起きたら汗がびっしょり、布団に入ってから30分以上寝付けない・意識を失ったように眠ってしまう、夜中に何度も目を覚ます、朝起きたときスッキリとしていなくて身体がだるい、日中眠気があり居眠りしてしまう、睡眠時間が日によって異なる、休日は平日よりも2時間以上長く眠って寝だめしている。
もしもこんな症状がある方は、きちんと眠れていない証拠です。
これらは睡眠負債になる可能性もあります。
睡眠負債とは日々の睡眠が足りないことによって、心身に深刻なマイナス要因が積み重なっていく状態のこと。睡眠負債が積み重なっていくことで判断力が低下するだけでなく、精神の健康を害してしまう可能性が高まります。
人は入眠すると、まずノンレム睡眠が訪れます。特に最初のノンレム睡眠は睡眠全体のなかで、もっとも深く眠るとされており、この段階の人を起こすのはとても難しく、無理に起きたとしても、頭がボーッとした状態で眼を覚まします。
この最初のノンレム睡眠が「黄金の90分」。ノンレム睡眠中の90分の眠りを、いかに深くできるかがポイントです。しっかりと深く眠ることができると、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなり、翌日のパフォーマンスが向上します。
逆に、この最初の睡眠でつまづいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経が乱れたり、日中の活動を支えるホルモンの分泌に狂いが生じてしまうのです。
睡眠に悩んでいる方は、入眠の最初の90分をしっかりと眠れるよう対策をすると良いでしょう。
90分の眠りの質を上げるポイントは「『体温』と『脳のスイッチ』」にあります。
体温には内部の体温である「深部体温」と手足の温度である「皮膚温度」の2種類があります。深部体温は日中ほど高く、夜間に低くなりますが、皮膚体温は昼に低く、夜間に高くなるという特徴があります。健康な人の場合、入眠前は手足が暖かくなり、毛細血管から熱を発散することで深部体温を下げます。日中は深部体温と皮膚温度の差は2度ほどですが、入眠時は2度未満になり、差が2度未満になると人は快適に眠りにつけるそうです。睡眠前にお風呂に入ったり、足湯に浸かったりなど、皮膚体温を上げる工夫をすると良いでしょう。
次に脳のスイッチですが、興奮状態ではなかなか眠れないもの。日中受けたストレスや肉体的な疲労は脳を活動モードにしてしまいます。特に最近では24時間営業のお店があったりして、光からストレスを受けやすい環境にあります。そのため、脳は常に興奮状態、といっても過言ではありません。
脳のスイッチを入れるポイントは「単調」と「退屈」。風景が変わらない真っ直ぐな道路を走っていると眠たくなることはありませんか？ 高速道路は段差もあまりなく、景色も大きく変わらず、直線であることが多いので眠くなりますよね。
これこそが「単調」と「退屈」。
刺激のない、つまらない状態を作ることで脳のスイッチがオフになり、深い眠りにつきやすくなります。また、スマートフォンやパソコンの使用は睡眠前は控え、入眠時間を決めることで、体のリズムが整い、眠りやすくなります。
ちょっとした工夫で、夜はぐっすりと眠れるようになります。睡眠不足はアルツハイマー型認知症のリスクを高めることが知られているので、質の高い睡眠を心がけましょう。
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